飲 食 金 字 塔
主 食 類 :
以 碳 水 化 合 物 為 主
僅 含 少 量 的 蛋 白 質 和 脂 肪
人 體 的 主 要 功 能 食 物
包 括 粥 粉 麵 飯、麵 包 餅 乾，及 根 莖 類 蔬 菜 如 薯 仔、芋 頭、紅 蘿 蔔 等
攝 入 量 最 多
蔬 菜 :
富 含 礦 物 質 維 生 素 及 纖 維
大 部 分 能 量 密 度 低
綠 葉 類 蔬 菜 水 分 含 量 高 + 能 量 密 度 低
水 果 ：
含 豐 富 礦 物 質 維 生 素 及 纖 維
大 部 分 能 量 密 度 低
某 些 水 果 熱 量 較 高 e.g. 榴 槤、椰 子 和 牛 油 果 等 等
魚 肉 蛋 奶 及 豆 腐 類 :
主 要 提 供 豐 富 的 蛋 白 質
動 物 類 食 品 含 有 較 高 的 脂 肪 → 應 該 適 量 攝 取
油 鹽 糖 及 調 味 料 類 :
烹 調 用 的 油、糖 及 鹽 等 等 攝 入 過 多 → 對 體 重 及 健 康 不 利
人 體 需 要 很 少 → 因 此 應 該 吃 得 最 少
日 日 2 + 3
2 份 生 果 :
一 份 水 果 = 拳 頭 大 小 的 水 果 e.g. 細 蘋 果 或 橙
一 份 水 果 = 半 碗 粒 狀 e.g. 半 碗 提 子、車 厘 子 、士 多 啤 梨
一 份 水 果 = 1/4 碗 無 添 加 糖 果 干 e.g. 1/4 碗 提 子 干、西 梅 干
本 港 居 民 進 食 水 果 蔬 菜 的 情 況:
3 份 蔬 菜 :
一 份 蔬 菜 = 一 碗 生 的 菜 葉 e.g. 一碗沙拉
一 份 蔬 菜 = 半 碗 煮 熟 的 菜 e.g. 半 碗 菜 心、芥 藍、菠 菜 、茄 子 等 等
一 份 蔬 菜 = 半 碗 煮 熟 的 豆 類 e.g. 半 碗 荷 蘭 豆、紅 腰 豆 等 等
本 港 居 民 進 食 水 果 蔬 菜 的 情 況 :
目 前 香 港 居 民 平 均 每 天 食 用 果 蔬 為 3 . 3 份
距 要 求 的 5 份（2 份 水 果，3 份 蔬 菜）相 差 頗 大
為 什 麼 要 每 天 吃 水 果 蔬 菜 ？
水 果 和 蔬 菜 攝 入 量 過 少 是 全 球 十 大 死 亡 高 危 因 素 之 一
水 果 和 蔬 菜 攝 入 量 過 少 估 計 造 成 約 1 9 % 的 胃 腸 道 癌 症，3 1 % 的 缺 血 性 心 臟 病 和 1 1 % 的 中 風
把 水 果 和 蔬 菜 作 為 日 常 飲 食 的 一 部 分 ，可 有 助 於 預 防 心 血 管 病 和 某 些 癌 症
水 果 蔬 菜 含 有 豐 富 的 纖 維、礦 物 質，如 鉀 、鈣 有 利 於 平 衡 血 壓，促 進 心 臟 健 康
水 果 蔬 菜 含 有 豐 富 的 植 物 活 性 成 分，如 植 物 類 黃 酮 等，
具 有 抗 氧 化 功 效，可 以 增 強人 體 免 疫 力 等 等
思 考 與 行 動 :
請 在 下 面 圈 出 你 今 日 食 用 的 水 果 和 蔬 菜，你 達 標 了 嗎 ？
