低 - 脂 肪 總 量
- 飽 和 脂 肪
豐 富 的 能 量 來 源
每 克 脂 肪 提 供 大 約 9 , 0 0 0 卡 路 里 的 能 量
進 食 過 多 會 導 致 熱 量 過 剩 (肥 胖)
根 據 其 結 構 和 化 學 成 份 分 為 單 元 不 飽 和 脂 肪、多 元 不 飽 和 脂 肪、飽 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪
單 元 及 多 元 不 飽 和 脂 肪 可 改 善 血 液 的 膽 固 醇 水 平 → 令 “ 好” 膽 固 醇（高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇）水平 升 高 → 對 心 臟 具 有 保 護 作 用
膳 食 脂 肪
飽 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪 則 會 提 升 血 液 的 “壞” 膽 固 醇（低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇）水 平 → 增 高 罹 患 心 血 管 疾 病 如 中 風 及 冠 心 病 的 風 險
低 - 糖
糖 存 在 於 天 然 的 食 物 中，如 水 果 和 蜂 蜜
自 從 人 類 學 會 在 蔗 糖 中 提 煉 精 制 糖 之 后 → 很 多 罐 裝 食 品 或 者 腌 制 食 品 都 會 加 入 糖 → 成 為 添 加 糖 e.g. 白 砂 糖 、黑 糖 及 玉 米 糖 漿 等 等
添 加 糖 是 純 能 量 食 物 → 容 易 消 化 吸 收，可 以 快 速 補 充 能 量
在 現 代 社 會 中，人 們 並 不 缺 乏 能 量，過 量 攝 入 添 加 糖 反 而 會 增 加 肥 胖 及 糖 尿 病 的 風 險
研 究 顯 示，每 增 加 攝 入 1 份 含 糖 飲 料，持 續 一 年 可 使 成 人 體 重 增 加 0.85 kg
每 天 飲 用 含 糖 飲 料 1-2 次 的 人 群 與 每 月 少 於 1 次 的 人 群 相 比 ， 患 二 型 糖 尿 病 的 風 險 增 加 1/4
過 量 的 糖 還 可 能 影 響 血 脂 → 令 甘 油 三 酯 和 壞 膽 固 醇 上 升 → 增 加 心 臟 病 的 患 病 機 會
如 何 算 是 過 量 呢？
世 界 衛 生 組 織 (WHO) 建 議 每 日 添 加 糖 攝 入 量 應< 5 0 g，最 好 不 超 過 2 5 g
5 0 克 糖 相 當 於 1 0 茶 匙 或 1 0 個 糖 包 的 分 量
低 - 鹽
食 鹽 的 成 分 是 氯 化 鈉
鈉 元 素 是 身 體 必 須 的 礦 物 質
除 了 鹽，鈉 也 是 大 多 數 天 然 食 物 的 成 分
身 體 只 需 要 很 少 的 鈉，攝 入 過 多 的 鈉 → 容 易 導 致 高 血 壓 ，並 增 加 患 上 心 臟 病 和 中 風 的 機 會
高 鹽 飲 食 會 改 變 血 壓 晝 高 夜 低 的 變 化 規 律 → 晝 高 夜 也 高 → 增 加 患 上 心 腦 血 管 疾 病 的 機 會 (尤 其 是 超 重 和 肥 胖 者)
2 0 1 2 年 世 界 衛 生 組 織 公 布 了 1 9 3 個 成 員 國 的 最 新 統 計 數 字→全 球 死 亡 人 數 中 → 1 3 % 的 死 因 是 由 高 血 壓 所 致 → 中 風 和 冠 心 病 死 者 中，約 有 5 0 % 的 人 有 高 血 壓
世 界 癌 症 研 究 基 金 會 的 專 家 報 告 還 指 出 → 鹽 和 腌 漬 食 物 除了 引 致 高 血 壓 外 ，還 可 能 會 增 加 罹 患 胃 癌 的 風 險
世 界 衞 生 組 織（WHO）和 聯 合 國 糧 食 及 農 業 組 織（FAO）建 議 : 健 康 成 年人 每 日 的 鈉 攝 取 量 不 應 > 2 g → 相 等 於 每 天 不 宜 攝 取 > 5 g 即 1 茶 匙 的 鹽
根 據 本 地 一 所 大 學 進 行 的 兩 個 研 究，估 計 本 港 成 年 人 口 每 日 的 鹽 攝 取 量 約 為 10 g ，為 建 議 攝 取 量 的 2 倍
香 港 人 的 飲 食 當 中 的 鈉 主 要 來 自 於 佐 料 、 醬 料 以 及 湯 水
雞 粉 和 味 精 當 中 亦 含 有 大 量 鈉
→ 雞 粉 的 鈉 含 量 相 當 於 普 通 鹽 的 1/2
→ 味 精 和 豉 油 大 概 相 當 於 鹽 的 1/6
→ 應 該 與 食 鹽 協 調 並 減 少 使 用
低 - 鹽 ( 膳 食 建 議 )
煮 餸 調 味 時，多 用 香 草 和 香 料，e.g. 大 蒜、胡 椒、檸 檬 汁 或 醋 來 代 替 鹽
用 檸 檬 、番 茄 、胡 椒 、南 瓜 和 菠 菜 等 新 鮮 食 材 煮 成 醬 汁，代 替 加 工 即 食 醬 料
巧 用 味 道 的 相 互 作 用 ： 酸 味 可 以 增 強 咸 的 感 覺，在 煮 食 的 時 候 加 些 醋 或 用 新 鮮 番 茄 ，拌 菜 的 時 候 加 些 檸 檬 汁 → 都 可 以 以 較 少 的 咸 味 調 味 料 達 到 同 樣 鮮 香 的 效 果
起 鍋 前 才 加 鹽 → 烹 調 過 程 晚 一 點 加 鹽 → 讓 鹽 分 可 以 停 留 在 食 物 的 表 面 → 這 樣 少 一 點 鹽，舌 頭 也 能 感 覺 到 鹹 味
