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典 型 場 景 : 外 出 就 餐: Welcome
典 型 場 景 : 外 出 就 餐
典 型 場 景 : 外 出 就 餐: Features
1. 飲 食 要 定 時 定 量
如 果 因 工 作 原 因 不 能 按 時 就 餐，可 以 先 以 一 些 健 康 零 食 打 底 ( 無 添 加 糖 的 栗 子、生 果 脆 片 或 者 蘇 打 餅 等 等 )
2. 避 免 太 晚 食 晚 餐
如 果 無 法 避 免，可 以 在 下 午 茶 或 者 正 常 晚 餐 時 間 吃 一 些 快 捷 的 三 文 治 等 等
3. 選 擇 有 較 多 健 康 之 選 的 餐 廳 :
日 式 料 理、粥 粉 麵 店 以 及 標 注 有 “ 有 營 食 肆 ” 的 餐 廳是 較 為 合 適 的 選 擇
(可 於 政 府 網 站 查 詢 附 近 的 有 營 食 肆 : https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/res_district.asp )
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4. 茶 餐 廳 多 數 提 供 的 食 物 都 比 較 多 油 兼 多 鹽 → 聰 明 選 擇
可 以 根 據 下 面 幾 個 原 則 作 參 考：
根 據 平 衡 多 樣 的 原 則，盡 量 選 擇 飯 加 餸 的 配 搭，增 加 食 物 的 種 類 ，避 免 炒 粉 炒 麵 ，有 飯 有 菜 的 碟 頭 飯 比 一 大 碟 炒 飯 炒 粉 好
盡 量 選 擇 湯 、蒸 、燜 及 炒 的 烹 調 方 式，避 免 煎 炸，e.g. 選 擇 鬆 子 鮮 茄 肉 片 比 吉 列 豬 扒 飯 好，魚 湯 米 線 也 是 不 錯 的 選 擇
選 擇 含 有 綠 葉 菜 及 其 他 蔬 菜 的 菜 式， e.g. 西 蘭 花 炒 魚 塊
5. 健 康 午 餐 餐 單 例 子 :
周 一：鮮 茄 牛 肉 飯 ，配 熱 檸 水
周 二：切 雞 飯 / 河 粉 (去 除 雞 皮 和 肥 膏)，姜 蔥 分 開 上
周 三：西 芹 雞 柳 飯 / 涼 瓜 燜 滑 雞 飯
周 四：番 茄 湯 米 線，配 生 菜 加 雞 絲
周 五：越 南 牛 肉 湯 粉，配 灼 生 菜
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6. 家 庭 自 煮 菜 式，配 搭 較 餐 廳 而 言 更 靈 活，只 需 要 在 選 購 和 烹 調 時 稍 加 留 意 → 就 可 以 食 得 健 康 均 衡 又 好 味
買 菜 時：
多 選 購 全 穀 類 食 品，e.g. 燕 麥 片 及 全 麥 包
選 用 健 康 植 物 油 作 煮 食，e.g. 芥 花 籽 油、花 生 油、粟 米 油等 等
變 換 食 用 不 同 種 類 的 植 物 油 → 達 到 營 養 均 衡
選 新 鮮、時 令、不 同 種 類 的 瓜 菜， e.g. 葉菜（ 菜 心、芥 蘭、西 芹 ） 、 瓜 果 （ 如 番 茄 、 燈 籠 椒 ） 、 根 莖 （ 甘 筍 、 蘆 筍 ） 、 豆 （ 豆 角 、 荷 蘭 豆 ） 、 菇 菌 （ 冬 菇 、 雲 耳 ） 等 等
少 選 用 醃 製 類 別 ，e.g. 醬 瓜 、榨 菜 等 → 醃 製類 瓜 菜 含 高 分 量 的 鈉 質 → 會 令 血 壓 上 升
算 一 算 須 要 煮 多 少 人 的 份 量 ， 無 論 是 午 餐 或 晚 餐 ， 都 應 為 每 人 準 備 最 少 三 至 四 両 （ 一 両 約 等 於 3 8 克 ） 的 蔬 菜
7. 健 康 家 庭 餐 單 例 子 :
晚 餐:
飯：糙 米 飯 或 紅 米 飯 或 燕 麥 飯
菜: 菇 菌 炒 雜 菜 / 生 魚 片 炒 勝 瓜 / 西 蘭 花 炒 牛 肉 片 (可 加 入 芒 果 肉 → 增 加 鮮 甜 的 味 道)
湯: 瑤 柱 冬 瓜 茸 / 蝦 仁 豆 腐 羹 / 淮 山 瘦 肉 湯 / 豆 腐 魚 湯 (可 加 入 紅 豆 、綠 豆 、玉 米、甘 薯 等 材 料 增 加 口 感（避 免 豬 骨 湯、魚 頭湯）
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思 考 及 行 動 :
你 可 以 找 出 自 己 家 附 近 的 有 營 食 肆 有 哪 些 嗎 ? 有 光 顧 過 嗎 ？
我 覺 得 我 的 三 餐 有 改 進 的 空 間，具 體 方 面 如 ...
我 覺 得 有 幾 分 信 心 完 成 上 述 改 變 ？
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